Ejercicios de abdominales

Hola como dije en mis antiguas publicaciones hoy es voy a poner un entrenamiento intensivo de abdominales para abdominales perfectos en 5 semanas en el cual se trabajan los abdominales con distintos ejercicios como son el crunch, tijeras verticales y la plancha.
Os voy a mostrar como se realiza cada ejercicio.
 .Crunch.

¿Cómo se hace el crunch perfecto?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Detente un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.
Manos
No pongas las manos en la nuca. Cuesta resistir la tentación de tirar del cuello hacia delante. Mejor coloca los dedos detrás de las orejas, sin hacer fuerza, o cruza las manos sobre el pecho.

 .Tijeras Verticales:

En primer lugar, como en la mayoría de ejercicios abdominales, nos tumbaremos en el suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nuca o estirando los brazos a lo largo de los costados. Desde esta posición elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.

.La plancha:
Apoyado en los codos y la punta de los pies, con la espalda neutra. Mete barriga y nota la tensión en los abdominales. Los hombros neutrales, no hundas la cabeza en ellos.

Asín es como se hace cada ejercicio que vamos a realizar en el entrenamiento que os voy a dejar para que todo aquel que quiera un vientre plano lo consiga.

Dietas

Hola hoy os voy a mostrar una dieta de 1800 calorías no os voy a poner los días completos como en la de 1500 calorías pero si variantes para que no la dieta no sea monotomo.
Se debe de beber mínimo 2 litros de agua al día.
 DESAYUNO

• Leche descremada (200 ml. = 1 vaso), edulcorada, si se prefiere, con sacarina.
• Pan (40 g.) o 4 tostadas (30 g.), sin mantequilla ni mermelada, o 5 galletas María (30 g.) o copos de cereales sin azúcar (25 g.). 

 
ALMUERZO

• Pan (30 g.).Café cortado o con leche (50 ml = taza pequeña) y 1 fruta mediana
• Queso de Burgos (40 g.)

COMIDA

• Pan (40 g.) (puede cambiarlo por 1 cazo más de arroz, pasta, legumbres o 100 g de patata)
• Ensalada de tomate y lechuga (200 g.) . 1 fruta mediana.

Primer plato a elegir entre:

• sopa de arroz, pasta, sémola o tapioca (45 g. en seco)
• arroz o pasta (45 g. en seco) preparados como se desee
• alubias, garbanzos, lentejas (60 g. en seco)
• patatas al vapor, al horno o hervidas (150 g. en crudo)
• guisantes frescos (180 g. en crudo)

Segundo plato a elegir entre:

• carne de pollo, vaca, ternera o caballo (100 g.)
• pescado blanco (150 g.) o azul (100 g.)
• 1 huevo + 1 clara

MERIENDA
Leche descremada (200 ml= 1 vaso) o 2 yogures desnatados
CENA

• Verdura de cualquier tipo, cocida o rehogada (200 g.) o ensalada variada
• Pan (20 g.) (puede cambiarlo por medio cazo más de arroz o pasta en primer plato)
• 1 fruta mediana

Primer plato a elegir entre:

• sopa de arroz, pasta, sémola o tapioca (45 g. en seco)
• patatas al vapor, al horno o hervidas (150 g. en crudo)
• guisantes frescos (180 g. en crudo)

Segundo plato a elegir entre:

• carne de pollo, vaca, ternera o caballo (100 g.)
• pescado blanco (150 g.) o azul (100 g.)
• 1 huevo + 40 g queso Burgos
• jamón de York (50 g.)

Notas:
Para aderezar podemos ponernos cada día 40ml (3 o 4 cucharadas soperas) de aceite de oliva o girasol.
Esta dieta aporta:

• 216 g de hidratos de carbono
• 56 g de grasa
• 97 g de proteínas

dietas

Hola hoy en esta entrada vamos hablar de las dietas que tenemos que llevar acabo para un cuerpo 10.
Estas dietas son de distintas calorías tu puedes elegir la mejor para ti dependiendo de tu IMC  y de si quieres mantenerte y o adelgazar.
Si quieres conseguir un vientre plano por que tienes un poco de barriguita estas dietas y una serie de ejercicios que publicare mas tarde te ayudaran a conseguirlo siempre que tengas fuerza de voluntad.
Hoy voy a publicar las dietas de 1500 calorías:

Lunes:
Desayuno: 1 vaso de leche con 4 galletas tipo María.
Media mañana: 1 Pieza de fruta (a tu elección) y un poco de pan con jamón cocido.
Comida: Menestra de verduras. 1 filete de ternera pequeño a la plancha con un poco de pan yuna piezade fruta.
Merienda:1 yogur natural (le puedes echar un poco de azúcar), un poco de jamón serrano con pan.
Cena: Un poco de pasta con tomate, pechuga de pollo a la plnacha, 1 tomate y 1 pieza de fruta.

 Martes:

Desayuno: 1 vaso de leche, 1 loncha de embutido de pavo y 1 quesito desnatado.
Media mañana: 1 Pieza de fruta, un yogur natural y un vaso de zumo.
Comida: Arroz blanco con tomate y 1 huevo frito, ensalada de lechuga y 1 pieza de fruta.
Merienda: 1 Yogur, 2 biscotes, 1 quesito y 1 pieza de fruta.
Cena: Espincas, 1 gallo pequeño a la plancha con una patata cocida, un trocito de pan y fruta.

 Miércoles:

Desayuno: 1 vaso de leche con café o cacao, 2 biscotes y 1 quesito.
Media mañana: 1 pieza de fruta y jamón cocido con pan.
Comida: Judías, 1 ración de merluza al horno con un poquito de aceite de oliva virgen, 1 pequeño trozo de pan y 1 pieza de fruta.
Merienda: 1 yogur natural (le puedes añadir azúcar), jamón serrano con pan.
Cena: Sopa de verdura, tortilla francesa de un huevo con jamón cocido, un pedazo de pan y 1 yogur.

Jueves:
Desayuno: 1 Yogur natural, jamón serrano con pan.
Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 yogur natural y un vaso de zumo.
Comida: Coliflor con patatas, hamburguesa de ternera a la plancha con tomate natural y lechuga, un poco de pan y 1 pieza de fruta.
Merienda: 1 vaso de leche y 4 galletas tipo María.
Cena: Puré de calabacín y patata, un trozo de pollo asado con zanahoria y guisantes, una porción de pan y 1 yogur.

Viernes:

Desayuno: 1 yogur natural, 2 biscotes, 1 quesito y 1 pieza de fruta.
Media mañana: 1 pieza de fruta y jamón con pan.
Comida: macarrones con tomate, pechuga de pollo a la plancha, una porción de pan y 1 fruta.
Merienda: 1 vaso de leche, 1 loncha de embutido de pavo y 1 quesito.
Cena: Sopa de fideos, filete de pavo con guisantes y zanahoria, un pedazo de pan y 1 pieza de fruta.

Sábado:Desayuno: 1 vaso de leche con 4 galletas tipo María.
Media mañana: 1 pieza de fruta y jamón con pan.
Comida: Lentejas con zanahoria, pescado blanco a la plancha con tomate y un poco de aceite de oliva y 1 yogur.
Merienda: 1 vaso de zumo con 2 biscotes y 1 quesito.
Cena: Crema de verduras, albondigas con patata cocida y 1 pieza de fruta.
Domingo:
Desayuno: 1 vaso de leche con cacao o café, 2 biscotes y 1 quesito.
Media mañana: 1 yogur con 1 vaso de zumo.
Comida: Arroz con verdura, mero a la plancha con lechuga, pan y 1 pieza de fruta.
Merienda: 1 yogur, 2 biscotes, 1 quesito y 1 pieza de fruta.
Cena: Judías verdes con patata, tortilla francesa de un huevo, una loncha de jmón cocido, pan y 1 fruta.

Ejercicios

Para comenzar hace dos semanas empecé  con una entrenamiento de trabajo de sentadillas la cual pondré una foto para que todos aquellos que quieran puedas seguirlo para  elevar los glúteos.

Este entrenamiento es muy intenso ya que no se empieza desde cero si no desde cincuenta como veréis a continuación.

Este es el entrenamiento que ayudara a elevar y  fortalecer piernas y glúteo

 Mi experiencia: A día de hoy mi voy por las 200 repeticiones y debo de decir que se nota el cambio en mis piernas y glúteos ya que sean fortalecido.

comienzo

Hola muy buenas a todos lectores hoy comienzo a escribir en este blog en el cual os voy a contar mi día a día con los ejercicios y dietas  que estoy llevando a cabo para un cuerpo 10.